Apagar las luces, apoyar la cabeza sobre la almohada y quedarse dormido inmediatamente puede parecer un don. En un mundo donde el cansancio es una constante, la imagen de caer en sueño profundo genera más envidia que alarma. Sin embargo, los expertos en sueño advierten que dormir tan rápido no siempre es beneficioso.
El prestigioso neurólogo Conrado Estol popularizó este tema en un reel de Instagram. Lo que antes se consideraba un “orgullo” entre los que duermen rápido, dejó a muchos preocupados. “Si al apoyar la cabeza en la almohada te quedas dormido inmediatamente… eso no es bueno. Indica falta de sueño. Deberías tardar entre 10 y 15 minutos en dormir”, comentó.
El tiempo adecuado para dormirse
Como en los sueños todo es relativo, en el diagnóstico también. “¿Podemos afirmar que todos los que se duermen en 3 o 4 minutos tienen un problema? No, la Medicina no trabaja de esa manera. Pero si te duermes en los primeros 2 minutos, probablemente haya un problema. Y empezar a soñar muy rápido también es un mal síntoma. Deberían pasar al menos 80 o 90 minutos”, explica Estol a Clarín.
El tiempo que se tarda en quedarse dormido se conoce clínicamente como latencia del sueño. Es una variable clave que usan las clínicas del sueño para determinar si el descanso es óptimo o si hay privación de sueño acumulada.
Entendiendo la latencia del sueño
Pablo López, psicoterapeuta cognitivo y coordinador del Programa de Tratamiento del Insomnio en INECO, explica que “en adultos sanos, la latencia típica oscila entre los 10 y 20 minutos”. Este periodo refleja una transición ordenada y fisiológica de la vigilia al sueño, evitando tanto la hiperactividad mental como el agotamiento intenso.
La ciencia respalda esta definición dada por los especialistas. En el Multiple Sleep Latency Test, el método estándar para evaluar la somnolencia, una latencia promedio de entre 10 y 20 minutos se considera normal en quienes no sufren de privación de sueño.
Existen más datos antes del último parpadeo. “Si tomamos como referencia la American Academy of Sleep Medicine, una latencia inferior a 8 minutos podría sugerir somnolencia, y si es menor a 5 minutos, indicaría una somnolencia patológica o privación de sueño significativa”, sostiene López.
Según esta prestigiosa institución del buen dormir, dormirse en unos 2 o 3 minutos podría ser un síntoma asociado con una condición llamada narcolepsia.
Las investigaciones indican que, irónicamente, aquellos que se duermen rápidamente a menudo enfrentan más dificultades durante el día. Problemas de concentración, microsiestas involuntarias y bajo desempeño cognitivo son más comunes entre quienes tienen tiempos de latencia muy cortos.
“Por otro lado, latencias superiores a los 30 minutos podrían ser una señal de insomnio de conciliación. Pero estos indicadores son significativos cuando se mantienen en el tiempo. Ocurra esporádicamente es algo habitual”, aclara López, quien además ostenta un doctorado en Medicina.
Las investigaciones más actuales sobre el insomnio indican que el problema no siempre es la falta de sueño, sino una conexión errónea entre la cama y la vigilia. El cerebro se acondiciona para permanecer alerta en un espacio que debería inducir relajación.
El concepto de control de estímulos pretende rectificar esta mala asociación. Esta técnica busca mejorar el total de tiempo dormido, especialmente para aquellos que luchan por iniciar el sueño.
Según estas investigaciones, si una persona permanece despierta en la cama más de 20 minutos, “el cerebro empieza a vincular ese lugar con frustración y alerta. Por ello, los especialistas sugieren levantarse del dormitorio hasta que vuelva a aparecer el sueño”, señala Estol.
Este límite de los 20 minutos no es aleatorio. Cuanto más tiempo se está despierto en la cama, más se debilita la conexión entre el lecho y el sueño.
“A menudo, detectamos fácilmente las señales de que ‘se pasó la hora para dormir’, normalmente coincide con el rango de 10 a 20 minutos. ¿Por qué levantarse? Para conservar la eficiencia, la relación entre el tiempo en cama y el tiempo realmente dormido. Lo ideal es superar un índice de 0,85. Esto significa que dormimos el 85% del tiempo en que estamos acostados.”
López indica que la latencia del sueño es un indicador sensible del equilibrio entre cansancio y activación mental. Dormirse demasiado rápido puede insinuar privación de sueño crónico, mientras que tardar en hacerlo podría revelar un estado de hiperalerta o ansiedad.
Los datos muestran también que una latencia moderada está vinculada con una mejor estructura del sueño. El cerebro pasa de manera gradual por las fases iniciales, favoreciendo un sueño más profundo y reparador.
A “mimir”, en el momento preciso
El control de estímulos es una táctica efectiva para tratar el insomnio, especialmente cuando el principal problema es demorar demasiado en conciliar el sueño. La estrategia se enfoca en reeducar la asociación entre la cama y el descanso.
“Esto no es caprichoso, sino que múltiples estudios han demostrado que los dispositivos móviles alteran directamente uno de los mecanismos cruciales de regulación del sueño: la producción de la melatonina. La luz azul emitida por las pantallas, al entrar por nuestros ojos, interrumpe la producción de esta hormona fundamental para el sueño”, describe López, quien también es doctor en Medicina.
En un contexto donde el insomnio es cada vez más frecuente, las pruebas abogan por intervenciones simples, conductuales y sin medicación como la primera línea de tratamiento.
Usuarios móviles deberían seguir conductas como “mantener el celular fuera del dormitorio y separado del horario de descanso, permitiendo así que el cuerpo comience a inducir el sueño. La cama debe destinarse solo para dormir o para el sexo, realizar otras actividades en ella se asocia con un descanso deficiente”.
Una vez dormidos, pueden ocurrir distintos eventos. Uno en particular suele ser motivo de consulta. ¿Qué hacer si un hijo o pareja parece vivir una pesadilla, moviéndose o intentando hablar? ¿Deberíamos despertarlos?
“No existe una fórmula mágica para todos los casos, pero en general, dado que son fenómenos normalmente inofensivos del sueño, no es necesario despertar a quien los experimenta. Las pesadillas ocurren en el sueño REM, durante el cual el cuerpo permanece completamente inmóvil, por lo tanto, no hay peligro de que ocurra algo indeseado”, concluye López, llevando algo de tranquilidad a quienes están en vigilia.
PS