¿Cómo incorporar un sentido de amor, consciencia y bienestar en nuestro cuerpo? El cambio real se origina en pequeñas acciones diarias. Este camino se fundamenta en tres pilares: considerar, modificar y actuar. Estas son acciones esenciales para comprometerse con un estilo de vida saludable y equilibrado.
Estos hábitos saludables y sus beneficios son bien conocidos. Sin embargo, implementarlos en la vida diaria suele ser un reto mayor de lo que se espera.
A partir de información de expertos, Clarín reunió 10 estrategias para integrar estos “hábitos positivos” respaldados por ciencias como la neurociencia, la psicología y la economía del comportamiento.
La buena noticia es que no son tan difíciles de incorporar, solo demandan decisión y fuerza de voluntad. ¿Cómo aplicarlos y mantenerlos con el tiempo?
1) Adoptar una filosofía de vida
Cuerpo y mente son una unidad inseparable: los eventos mentales se reflejan inmediatamente en el cuerpo y viceversa. “La filosofía de vida es el límite último que proporciona orientación para afrontar con sabiduría, perspectiva y propósito los retos que la realidad nos presenta”, explica Daniel López Rosetti, médico en clínica médica, en su libro “Recetas para vivir mejor y más tiempo”.
También presenta herramientas como la dicotomía del control (si una relación o situación está fuera de nuestro control, debemos cambiar nuestra actitud hacia ella), llevar un registro diario para obtener autoconocimiento (qué hice mal hoy, qué hice bien hoy y qué podría haber hecho diferente), practicar la visualización negativa (imaginarse sin lo que se tiene para apreciarlo mejor) y reflexionar con cápsulas de gratitud y el movimiento lento (priorizar el modo avión y vivir el presente).
2) Vincular el hábito a recompensas inmediatas
Podemos “engañar” al cerebro vinculando una conducta beneficiosa con una gratificación instantánea. “Como nuestro cerebro busca recompensas inmediatas, la liberación de dopamina aumenta la conexión neuronal del hábito. Por ejemplo, disfrutar de un baño caliente tras hacer ejercicio o escuchar música favorita mientras cocinas alimentos saludables”, sugiere Gastón Morales, experto en neurociencias, ponente internacional y consultor.
Otra estrategia que Morales destaca es el objetivo del 1%, que implica reducir excusas para iniciar un nuevo hábito, permitiendo que las conexiones neuronales relacionadas con el hábito crezcan al enfocarse en pequeños progresos en lugar de grandes cambios momentáneos.
3) Configuración de un entorno que impulse decisiones saludables
Minimizar el esfuerzo cognitivo requerido para hacer elecciones saludables es crucial; se sugiere eliminar obstáculos que propicien la elección de opciones menos saludables. Por ejemplo, preparar la ropa de ejercicio la noche anterior o tener alimentos saludables visibles.
4) Integración de nuevos hábitos con rutinas existentes y micropasos
El cerebro es hábil en vincular patrones ya establecidos con nuevas actividades. Si deseas agregar algo nuevo, como beber más agua, hazlo seguido de una rutina ya consolidada, creando así un “puente neuronal” que hace más sencillo adoptar este hábito”, recomienda Morales, quien coordina el programa de Neurociencias del Bienestar y la Felicidad de la Universidad de San Andrés.
Empieza con acciones básicas para evitar la resistencia inicial. Así, se estimulan las mismas vías neuronales necesarias para el hábito completo, permitiendo su expansión paulatina.
5) Emociones bien gestionadas
“Las emociones son respuestas adaptativas organizadas por el sistema límbico (amígdala, hipotálamo, hipocampo) que preparan al organismo para responder. Su equilibrio depende del diálogo entre este sistema y la corteza prefrontal encargada del juicio, la reflexión y la inhibición”, explica María Sánchez Calvin, médica especialista en nutrición y diabetes y experta en neurociencias del bienestar.
Expresar en palabras una sensación (“siento enojo”, “estoy frustrada”) alivia la actividad de la amígdala y activa áreas cerebrales prefrontales. El lenguaje actúa como un modulador del cerebro emocional. “Al final del día, anota o menciona tres emociones sentidas y analiza la causa de cada una”, sugiere Sánchez Calvin.
Además, la respiración lenta y profunda activa el nervio vago, fomentando un estado de calma fisiológica con solo 5 minutos de respiraciones conscientes (5 segundos inhalando, 5 segundos exhalando) mejora la variabilidad cardíaca y reduce la ansiedad.
6) El cuidado de la psiconutrición
Conocer lo que comemos y cómo impacta en el organismo nos vuelve más conscientes en nuestras decisiones. La psiconutrición considera el valor biológico del alimento y el estado emocional y mental al consumirlo. “El eje intestino-cerebro, a través del nervio vago y la microbiota, modula neurotransmisores como la serotonina impactando el humor, la saciedad y el sueño”, amplía Sánchez Calvin.
Sugerencias: desayunar proteínas y grasas saludables para estabilizar la glucosa y prevenir ansiedad alimentaria, evitar ultraprocesados y azúcar refinada porque estimulan el sistema de recompensa de dopamina artificialmente, incitando conductas repetitivas.
“La alimentación como un campeonato continuo: cada vez que nos alimentamos es un nuevo partido. La frecuencia es alta ya que comemos de 4 a 6 veces al día. Si se pierde un partido, en pocas horas hay otra oportunidad. No cambies un kilo de peso por un gramo de felicidad”, evalúa López Rosetti.
7) Realizar actividad física
Al igual que con una dieta balanceada, este hábito es beneficioso por sí solo, pero también ayuda a incorporar otros hábitos buenos. La sobreexigencia y la falta de descanso emocional llevan al cansancio emocional y a reacciones impulsivas. En cambio, el ejercicio regular y consciente libera endorfinas y mejora el estado anímico.
Realizar 30 minutos de actividad moderada, al menos 4 veces por semana, revitaliza las emociones gracias a la neuroplasticidad. También puedes optar por actividades que conecten cuerpo y placer, como el baile, el yoga o caminatas.
8) Importancia del sueño y descanso
El sueño es mucho más que un estado pasivo; es un proceso de reparación neuronal. Durante el sueño profundo (fase N3) se activa el sistema linfático que limpia metabolitos neurotóxicos como la beta-amiloide, asociada al deterioro cognitivo. Los especialistas afirman que comprenderlo, y tener estrategias en esta área es esencial.
Algunas recomendaciones incluyen mantener una rutina circadiana consistente (dormir y despertar siempre a la misma hora regula la melatonina y el cortisol), evitar pantallas 90 minutos antes del descanso (favorece la secreción de melatonina), mantener el lugar de descanso oscuro y a una temperatura de 18–20°C (para quienes trabajan de noche, lentes blue block son útiles).
9) Cultivar una identidad coherente con el hábito
El enfoque debe estar en ser una persona que encarna esos hábitos y no solo en los resultados. En vez de decir “quiero perder peso”, mejor decreta “soy alguien que prioriza su salud”. “Esto refuerza las conexiones neuronales vinculadas a tu autoimagen y consistencia”, indica Morales.
Morales también sugiere que planificar y anticipar acciones saludables puede liberar dopamina, fortaleciendo las conexiones neuronales necesarias para la conducta deseada. Además, como el cerebro es sensible a la interacción social, comprometerse con una comunidad online activa el sistema de neuronas espejo que refuerza las conductas a través de la imitación y el sentido de pertenencia.
10) Probar nuevos comienzos: aprovechar los “reinicios psicológicos”
Utilizar momentos simbólicos como un nuevo año, cumpleaños o cambio de estación para iniciar hábitos de nuevo. Los estudios revelan que el cerebro asocia estos momentos de cambio con una percepción de renovación, incrementando el éxito de lograr nuevos hábitos.
“Aprender a establecer límites y crear pausas mentales enriquece la autorregulación. Practica el ‘NO asertivo’. Recuerda que no es egoísmo, es necesidad emocional”, concluye Sánchez Calvin.